Entraînement du jour

WOD 13.11.2020

« OLY LIFTING »

A/ SQUAT CLEAN
Every 90 seconds x 6
1 squat clean + 3 front squats
@70%+

« WOD »

4 rounds for time
5 Devil press @2×22.5/15kg
10 HSPU
15/12 Cal assault bik

WOD 12.11.2020

« CARDIO »

AMRAP 35
1000m row
100 box step up (bodyweight)
100 double unders
100 air squat

WOD 11.11.2020

« OLY LIFTING »

A/ SNATCH COMPLEX
Every 2 min x 5
1 power snatch
1 hang power snatch
1 Over head squat
AS HEAVY AS POSSIBLE

« SUPPORT »

1 x max height box jump
(6 minutes window)

« WOD »

FOR TIME
75 Box jumps
50 Wall ball
25 Chest to bar

CAP 12

WOD 10.11.2020

« STRENGTH »

A/ PUSH PRESS
Every 2 min x 5
5 rep, start @70% environ
Build across

« WOD »

B/ BATTERY WORK
2 min ON – 1 min OFF x 3
15 Power clean @60/40
Max burpee over the bar

Rest 2 min

2min ON – 1 min OFF x 3
15 Power snatch @60/40
Max burpee over the bar

Rest 2 min

2min ON – 1 min OFF x 3
15 Thrusters @60/40
Max burpee over the bar

WOD 9.11.2020

« GYMNASTIC »
A/ STRENGTH
EMOM 8
1/ 5-8 strict pull ups
2/ 5-8 pike push ups

« SKILLS »
B/ BAR MUSCLE UPS
15 minutes window

« WOD »

AMRAP 10
1 round of DT @50/35kg
1 Bar muscle ups
+ 1 bar muscle up each round

WOD 8.11.2020

« TEAM »

FOR TIME
100 cal row
100 power snatch @40/30
100 Burpee over the bar
100 hang power clean @40/30
100 Toes to bar
100 back squats @40/30
100 push ups

CAP 40

WOD 6.11.2020

« STRENGTH »

A/ PUSH PRESS
15 minutes window Build to 5RM

« SUPPORT »

Every 2min x 3
8/8 single arm DB push press
4-8 wide grip pull ups (strict)

« WOD »

FOR TIME
500m row
100 single arm dumbbell thrusters @1×22.5/15kg
Each break = 5 down ups

CAP : 12min

WOD 5.11.2020

« GYMNASTIC »

A/ PLAY
10 minutes practice Hand stand WALK

« SKILLS »

B/ STRICT RING MUSCLE UP
Level 1
EMOM 9
1/ 3-6 chest to ring (false grip)
2/ 3-6 transition low rings
3/ 3-6 ring dips

Level 2
Every 2 min x 5
2-5 strict ring muscle ups

« WOD »

AMRAP 9
30 double under
15 Wall balls
9 Chest to bar

WOD 4.11.2020

« STRENGTH »

A/ FRONT SQUAT
Every 2 min x 5
3 rep @80%

« WOD »

B/ BATTERY WORK
1min ON – 1 min OFF x 5
Power clean @50/35

Rest 2 min

1 min ON – 1 min OFF x 5
Max rounds of 6 HSPU + 3 Front squat @50/35

Rest 2 min

1 min ON – 1 min OFF  x 5
Max burpee box jumps

WOD 3.11.2020

« OLY LIFTING

A/ SQUAT CLEAN
Complex
Every 2min x 5
1 squat clean + 3 hang squat cleans
Build across

« WOD »

FOR TIME
50 hang power snatch @35/25
50 Toes to bar
50 burpee over the bar
50 deadlift @70/50

CAP : 20min

WOD 2.11.2020

« CARDIO »

AMRAP 10
2 rounds of :
30 KB swings @24/16
30 burpees
Then Max cal row/bike or ski in the remaining time

3 min rest

AMRAP 10
2 rounds of :
30 goblet squats
30 push ups
Then max cal in the remaining time

3 min rest

AMRAP 10
2 rounds of :
30 KB sumo deadlift high pull
30 box step cups (bodyweight only)
Then max cal in the remaining time.

WOD 1.11.2020

« TEAM »

Teams of 2
For time:
10 rounds
10 Chest to bar
15 Power snatch @40/30
20 Front squats @40/30
10 down ups synchro

CAP 40min

WOD 31.10.2020

Part A « OLY LIFTING »

POWER SNATCH
Every 90 seconds x 10
3 power snatch touch and go @60/40kg

Part B « WORKOUT »

FOR TIME
50 Pull ups
40 Deadlift @60/40
30 Power clean @60/40
20 Push Jerk @60/40
10 Bar muscle ups

CAP 20

WOD 28.10.2020

Part A « STRENGTH »

DEADLIFT
1RM OF THE DAY

Part B « WORKOUT »

2 min ON / 1 min OFF x 5
10/7 cal assault bike (max effort)
7 down ups
Max wall balls in the remaining time

WOD 27.10.2020

Part A « OLY LIFTING »

CLEAN AND JERK
EMOM 12
1 squat clean + 1 Jerk
Build across

Part B « WORKOUT »

AMRAP 12
250m row
20 KB sumo deadlift high pull @32/24kg
20 Goblet squats @32/24kg

WOD 26.10.2020

Part A « STRENGTH »

FRONT SQUAT
15-20min Window
FIND 5RM

Part B « WORKOUT »

3 rounds for time
20 HSPU
20 box jumps over
7 Deadlift @120/90kg

CAP 15

WOD 25.10.2020

« TEAM OF THREE »

Team of 3
2 work SYNCHRO
1 rest
AMRAP 30 minutes
150 wall balls
75 burpee over the bar
100 Power clean @40/30
75 burpee over the bar
50 HSPU

WOD 24.10.2020

Part A « SNATCH COMPLEX »

Every 2 min x 4
1 hang squat snatch
1 low hang squat snatch
1 squat snatch (from ground)
Build across

Part B « BATTERY SESSION »

1min ON – 1 min OFF x 6
Alternate between A/ & B/
A/ Max rep Power snatch @50/35
B/ Max rep Down ups

WOD 23.10.2020

Part A « STRENGTH & MIDLINE »

4 sets :
20-30 seconds hollow hold
+ 8/8 Dumbbell rowing

Part B « SKILLS »

Pull ups cluster sets
3 x 20 pull ups broken into
4 x 5 rep
= 5 rep, 10 sec rest, 5 rep, rest etc)
Rest 2 minutes entre les cluster sets.

Part C « WORKOUT »

5 rounds for time
3 bar muscle ups
7 thrusters @60/40kg

Cap 7 min

WOD 22.10.2020

Part A « FRONT SQUAT »

Every 2 min x 4
5 rep @75% +2.5/5kg from last week

Part B « STRENGTH »

Every 2 min x 3
12 bent over row

Part C « WORKOUT »

AMRAP 7
10/7 cal assault bike
10 KB swing
10 chest to bar

WOD 21.10.2020

Part A « SQUAT CLEAN »

Build to 1 heavy rep of the day

Part B « LIFT.2 »

Every 2 min x 3
3 squat clean @70/80% of 1RM of the day

Part C « WORKOUT »

AMRAP 12
Team of 2
10 down ups synchro
10 hang power snatch @40/30kg
+ 2 hang power snatch each round

WOD 19.10.2020

Part A « PREP »

3 set :
30 seconds monster walk
12 KB deadlift

Part B « DEADLIFT »

Every 2 min x 4
3 deadlift AS HEAVY AS POSSIBLE

Part C « WORK »

For time
4 rounds
10 HSPU
20 DB snatch

Cap 12

WOD 18.10.2020

« TEAM OF TWO »

Team of 2
AMRAP 40
1600m run together
60 chest to bar
100 Power clean @60/40
60 chest to bar
100 burpee box over
Max distance row in the remaining time

WOD 17.10.2020

Part A « FRONT SQUAT »

Every 2 min x 4
5 rep @75% +2.5/5kg from last week

Part B « WORKOUT »

AMRAP 9
250m row
12 dumbbell deadlift
9 Dumbbell squats
6 dumbbell push press @2×22.5/15kg

Part C « BODYBUILDING »

2 sets
12-15 biceps curls empty barbell (slow tempo @31×1)
30 banded triceps extension

WOD 16.10.2020

Part A « POWER CLEAN »

EMOM 12
4 burpee over the bar
1 Power clean @70% +

Part B « WORKOUT »

2 min ON – 1 min OFF x 5
6 power snatch @60/40 (Goal = unbroken)
6 thrusters @60/40
Max Air squats in the remaining time

WOD 15.10.2020

« CARDIO CLUB »

AMRAP 20
20 cal row
400m run

Rest 5 min

AMRAP 20
20 wall balls
20 box jump
20 cal bike

WOD 14.10.2020

Part A « SNATCH COMPLEX »

Every 2:30 min x 4
3 squats snatch + 3 OHS
Build across

Part B « ACCESSORY »

EMOM 6
1/ 3 snatch pull @110% of 1RM power snatch
2/ 3 High box jumps

Part C « WORKOUT »

FOR TIME
4 rounds for time
12 Push jerk @50/35
12 Push ups
12 Front squats @50/35

Cap 12

WOD 13.10.2020

Part A « PREP »

2 set :
15 good morning (empty barbell)
20 single leg cone touch

Part B « DEADLIFT »

Build to 3RM
15-20 minutes window

Part C « WORKOUT »

AMRAP 5
3 Squat clean @80/60kg
10 Toes to bar
Rest 5

AMRAP 5
3 power clean @70/50kg
10 HSPU

WOD 12.10.2020

Part A « STRENGTH x SKILLS »

1 x max rep unbroken strict pull ups
__________________
EMOM 6
1/ 50% of max rep pull ups
2/ Max double under

Part B « WORKOUT »

For Time
3 rounds
20 Dumbbell Box step ups @1×22.5/15kg
7.5m HSW

CAP 9

Part C « MIDLINE »

2 sets
6-12 strict toes to bar
30 secondes hollow hold

WOD 11.10.2020

« TEAM OF TWO »

Teams of 2 :
100-80-60-40-20
Wall Balls
50-40-30-20-10
GTOH @60/40 kg

CAP 35

WOD 10.10.2020

Part A « POWER SNATCH »

EMOM 9
1 power snatch + 1 OHS

Part B « BEHIND THE NECK PUSH PRESS »

Every 2 min x 4
5 behind the neck push press

Part C « WORKOUT »

FOR TIME
3 rounds
15 HSPU
15 Hang power snatch @40/30kg

CAP 8min

WOD 9.10.2020

Part A « PREP »

3 sets
8/8 single leg glute bridge
30 seconds monster walk

Part B « DEADLIFT »

Every 3 min x 4
5 rep touch and go
Build across

Part C « WORKOUT »

You go I go

5 rounds each
12 chest to bar
9 Back squats @100/70 (form rack)

WOD 8.10.2020

Part A « PLAY »

15 minutes practice
Hand stand HOLD

Part B « RING MUSCLE UP SKILLS »

15 minutes work en atelier

Part C « WORKOUT »

3 rounds for time
50 double unders
20 box over
7.5m HSW

CAP 12min

WOD 7.10.2020

Part A « FRONT SQUAT »

Every 2 min x 4
5 rep @75%

Part B « WORKOUT »

For time
12/9/6 Deadlift @110/80kg
36/27/18 Wall balls @9/6kg

CAP 10min

Part C « BODYBUILDING »

3 sets
12 bent over row
6/6 dumbbell Z press
(unilateral)

WOD 5.10.2020

Every 3:00 x 5
200m run
10 DB Cleans @2×22.5/15kg
15m Lunges @2x dumbbells in front rack

Rest 5:00

Every 3:00 x5
20/15cal row
15 Push Press @40/30
10 Burpees Over the Rower

WOD 4.10.2020

« TEAM WOD »

Teams of 2
For time:
200 wall balls
150 DB snatch @22/15kg
125 cal row
100 single arm DB Thrusters @22/15 kg
75 Toes to Bar
50 Burpee box over

CAP 40min

WOD 3.10.2020

Part A « SQUAT SNATCH »

Find 1RM squat snatch
(20min window)

Part B « WORKOUT »

Every 2 min x 5
10 burpee over the bar
+ 3 squat snatch @85% of A/

Part C « SUPPORT »

3 sets
5 snatch pull @100% of 1RM Power snatch
5 broad jumps
5 strict toes to bar

WOD 2.10.2020

Part A « PREP »

3 setS
15 scap pull ups
15 scap push ups

Part B « STRENGTH »

5 sets of
3 weighted strict pull ups
6 ring dips (strict, weighted if needed)
9 V-up

Part C « WORKOUT »

3 rounds for time
21 chest to bar
21 Push press @40/30

CAP 12min

WOD 1.10.2020

« CARDIO CLUB »

Every 5:00 x 3
30/ 25cal assault bike/row/ski
20 Pull Ups
10 push Jerks @60/40 kg
Rest 5:00

Every 5:00 x 3
400m run
30 single arm DB hang clean and jerks @22.5/15 kg
20 Burpees Over DB

WOD 30.9.2020

Part A « PREP »

3 sets
8/8 single leg KB deadlift
12 good morning (barre)

Part B « DEADLIFT »

Build to 5 RM touch and go
(20 minutes window)

Part C « WORKOUT »

FOR TIME
25/18 cal assault bike
50 dumbbell lunges (front rack) @2×15/22.5kg
25/18 cal assault bike/row/ski

CAP 10min

WOD 29.9.2020

Part A « POWER CLEAN »

Complex
Every 2 min x 5
3 power clean
2 hang power clean
1 Push Jerk

Part B « WORKOUT »

FOR TIME
3 rounds
400m run
20 dumbbell snatch @1×22.5/15kg
15 Toes to bar

Cap 18min

WOD 28.9.2020

Part A « PUSH PRESS »

1 RM
(15-20min window)

Part B « BUILDING »

Dumbbell Rowing
Every 2 min x 4
8 rep each side

Part C « WORKOUT »

For time
6/9/12/15/21
Dumbbell push press @2×22.5/15kg
Chest to bar

CAP 12 min

WOD 27.9.2020

« TEAM OF 2 »

AMRAP 40
800m run together
42/30/18
Over head squat @60/40
Toes to bar
600m run together
42/30/18
Russian KB swings @32/24
HSPU
400m run
50 down ups synchro

WOD 26.9.2020

Part A « SNATCH COMPLEX »

Every 2 min x 5
1 snatch pull + 3 low hang power snatch
Build across

Part B « BATTERY SESSION »

1min ON – 1 min OFF x 9
Alternate between A/ B/ C/
A/ Max rep squat snatch @60/40kg
B/ Max rep Devil press @2×22.5/15kg
C/ Max round of Cindy

WOD 25.9.2020

Part A « STRENGTH & MIDLINE »

EMOM 9
1/ 3 weighted pull ups
2/ 20-30 secondes hollow rock
3/ 12 Z press @20/15kg

Part B « SKILLS »

Every 2 min x 3
8-12 kipping pull ups + 8-12 HSPU

Part C « WORKOUT »

AMRAP 9
21 box jump over
15 deadlift @60/40
9 Power clean @60/40
6 burpee bar facing

WOD 24.9.2020

Part A « BACK SQUAT »

2RM
(20 minutes window)

Part B « SUPPORT »

Every 2min x 3
8 reverse lunges (from the rack, backrack barbell) As heavy as possible.

Part C « WORKOUT »

4 rounds
50 double unders
20 DB hang clean and jerk
12 Chest to bar

Cap 20